أسباب الكوابيس المتكررة وكيفية التغلب عليها في 10 خطوات

إذا كنت تستيقظ من نومك في حالة من الذعر والخوف الشديد، وتتسارع دقات قلبك، وتشعر أنك رأيت شيئاً حقيقيً ليس مجرد حلم، فهذا يعني أنك مررت بكابوس.

ومن الطبيعي أن تتعرض لكابوس في فترات قليلة من حياتك، ولكن عند تكرار حدوثه، وتأثيره بالسلب على أدائك اليومي؛ فهذا يعني أنك مصاب باضطراب الكابوس.

ونعرض لك من خلال المقال تعريف الكابوس، وأسباب الكوابيس المتكررة، وأهم الطرق للتغلب عليه.

ما هو الكابوس؟

الكوابيس تبعاً للأكاديمية الأمريكية لطب النوم هي أحلام حية، وواقعية، ومزعجة تتضمن عادةً تهديدات للبقاء أو الأمن، وغالباً تثير مشاعر القلق أو الخوف أو الرعب، وهي شائعة عند الأطفال، ولكن قد تحدث عند البالغين، فنجد أنه فيما بين 2% و 8% من البالغين يعانون من الكوابيس.

تبدأ الكوابيس عند الأطفال من سن 3 - 6 سنوات، وتقل بعد سن 10 سنوات، وتأتي أيضاً خلال فترة الشباب، وتعاني الفتيات من الكوابيس أكثر من الفتيان، وقد يعاني منها الأشخاص الأكبر في العمر ، ويمكن أن تصاحبهم لفترة كبيرة.

مع ذلك، فإن الكابوس حدث شائع، ولكن عند تكرار حدوثه يُسمى "اضطراب الكابوس" مما يسبب القلق والأرق، وبالتالي يتأثر أداء الإنسان في الأعمال اليومية.

ويحدث الكابوس في النصف الثاني من الليلة، وفي ساعات الصباح الباكر، وفي حال الاستيقاظ مذعوراً في الساعات الأولى من النوم، فهذا يُسمى "الذعر الليلي" ويكون عبارة عن مشاعر فقط وليست أحلاماً، لذلك لا يتذكر الإنسان سبب الاستيقاظ في الغالب.

وتختلف مواضيع الكوابيس من شخص لآخر، ومع ذلك هناك بعض الكوابيس الشائعة مثل: الجري، والهروب من شيء مخيف، أو حادث، أو السقوط من مكان مرتفع، أي شيء من هذا القبيل.

اقرأ أيضاً: أسباب أحلام اليقظة المفرطة وكيفية التغلب عليها.

ما أسباب الكوابيس المتكررة؟

غالباً تكون أسباب الكوابيس المتكررة غير عفوية، وناتجة عن مجموعة متنوعة من العوامل والاضطرابات الأساسية، ومن أبرزها:

• تناول الوجبات في وقت متأخر من الليل، فهذا يؤدي لزيادة التمثيل الغذائي، وإشارات الدماغ؛ فيصبح أكثر نشاطاً أثناء النوم.
• تناول بعض الأدوية النفسية مثل: مضادات الاكتئاب والمنوم؛ غالباً ما يكون ذلك من أقوى أسباب الكوابيس المتكررة، وأيضاً بعض الأدوية غير النفسية مثل: أدوية الضغط قد تسبب الكوابيس للبالغين.
• تأثير انسحاب الأدوية المهدئة أو شرب الكحول يعد واحدًا من أسباب الكوابيس المتكررة، فإذا لاحظت زيادة في التعرض للكوابيس بعد وقف الدواء، الجأ لطبيبك المعالج.
• الحرمان من النوم قد يثير الكوابيس عند البالغين، ويزيد من فقدان المزيد من ساعات النوم، ولكن غير مؤكد أن تكون هذه الدورة أحد الأسباب المؤدية لاضطراب الكابوس.
• القلق والاكتئاب من أهم أسباب الكوابيس المتكررة عند البالغين.
• اضطرابات النوم مثل: متلازمة انقطاع النفس أثناء النوم، ومتلازمة تململ الساقين.
• وجود أقارب يعانون من اضطراب الكابوس واحد من أهم أسباب الكوابيس المتكررة، والإصابة بنفس الحالة.

وبذلك نكون ذكرنا أهم أسباب الكوابيس المتكررة، ولكي نقول أن الشخص مصاب باضطراب الكابوس يجب أن يتكرر معه أكثر من مرة في الأسبوع، ويؤثر على صحته النفسية والجسدية؛ فيسبب له الضيق والضعف في العمل، والخوف من النوم والظلام، والإرهاق، والتوتر والقلق المستمر.

10 طرق للتغلب على الكوابيس المتكررة

من المهم معالجة الكوابيس المتكررة؛ لأنها مرتبطة بالاكتئاب، والقلق، والسلوك الانتحاري، ونظراً لأنها تسبب الحرمان من النوم، فهي مرتبطة أيضاً بأمراض القلب والسمنة.

ويمكن أن تساعدك تجربة هذه الخطوات لعلاج أسباب الكوابيس المتكررة، وتحسين نومك ونوعية حياتك.

1- إنشاء روتين للنوم

أثبتت الدراسات أن الحرمان من النوم، والأرق واحد من أهم أسباب الكوابيس المتكررة، لذلك عليك الالتزام بنمط نوم منتظم قدر الإمكان، ويكون ذلك عن طريق:

• اذهب للفراش واستيقظ في نفس الوقت يومياً.
• حافظ على الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.
• ضع الأجهزة الإلكترونية بعيداً قبل النوم بـ 30 دقيقة.
• اقرأ بعض صفحات كتاب، واشرب مشروباً ساخناً يساعدك على تهدئة عقلك للنوم.

2- تجنب الكحول

إن المشروبات الكحولية يمكن أن تسبب التململ والاستيقاظ طوال الليل، مما قد يساعدك على تذكر الكوابيس.

يستخدم الكثير من الناس المشروبات الكحولية كوسيلة للاسترخاء والنعاس، لكنها في الحقيقة تساعد على حدوث الكوابيس، ولها العديد من الآثار السلبية التي قد تؤدي بحياة الإنسان، فحاول تجنبها نهائياً، ومن الجيد شرب المشروبات الساخنة مثل: الأعشاب التي تساعد على إرخاء الأعصاب والنوم.

3- الابتعاد عن الأكل قبل النوم

ذكرنا ضمن أسباب الكوابيس المتكررة الأكل قبل النوم، لأنه يزيد من نشاط الدماغ، ولذلك يجب التوقف عن تناول الطعام قبل النوم بساعتين لثلاث ساعات، وحاول أن تكون آخر وجبة في يومك خفيفة.

4- مراجعة الأدوية الخاصة بك

يمكن أن تكون بعض الأدوية الموصوفة لعلاج حالات الاكتئاب والقلق، سبباً في تكثيف الأحلام.

والمنومات أيضاً لها تأثير على زيادة الكوابيس مثل: الأدوية المحتوية على الميلاتونين؛ الذي يعمل على ضبط الساعة البيولوجية لدينا التي تنظم نوم حركة العين السريعة، مما يؤدي لحدوث الكوابيس، إذ إن الكوابيس تحدث أثناء نوم حركة العين السريعة -وهي المرحلة التي تحدث عندما تسترخي عضلاتنا ونحلم-، ويحدث الاستيقاظ أثناء حركة العين السريعة، ولذلك يمكن تذكر الحلم والشعور بالضيق.

ولذلك في حالة ملاحظة تكرار تعرضك للكوابيس في نفس وقت التغيير لدواء معين أو وقف دواء، عليك بمراجعة طبيبك.

5- ممارسة أنشطة تخفيف التوتر

حاول أن تمارس أنشطة تخفيف التوتر عن طريق استرخاء العضلات التدريجي، ويكون عن طريق شد مجموعة العضلات أثناء استنشاقها وارتخائها أثناء الزفير، وقد أثبت فعاليته في تقليل الكوابيس.

وذلك لأن الكوابيس تنشط الجهاز العصبي السمبثاوي، كاستجابة الجسم الطبيعية لخطر، ويمتلك الجسم أيضاً نظام استرخاء طبيعي المعروف باسم "نظام الراحة والهضم"، وتساعد استرخاء العضلات التدريجي، وأنشطة الاسترخاء الأخرى مثل: اليوجا، وممارسة التمارين الرياضية في تنشيط هذا النظام.

6- تسجيل المخاوف

احرص على كتابة يومياتك، وتسجيل كل مخاوفك، ومشاعرك، فذلك مفيد في تخفيف التوتر بشكل عام، وبالتالي يعمل على تقليل الكوابيس.

7- التقليل من مشاهدة المحتوى المرعب قبل النوم

تؤثر مشاهداتنا الليلية كثيراً على ما نراه في أحلامنا، فقط حاول قدر الإمكان مشاهدة المحتويات اللطيفة والإيجابية قبل النوم، وابتعد أيضاً عن قراءة وسائل الإعلام، والأخبار السيئة؛ لأنها تُسبب حدوث الكوابيس أيضاً.

8- إعادة كتابة النهاية

يمكن التقليل من الكوابيس باستخدام "العلاج التجريبي بالصور"، فعندما تتكرر مواضيعاً وأنماطاً متشابهة في الكوابيس، فيكون سلوكاً محفوظاً في الدماغ.

ولذلك يمكنك تدوين تفاصيل الكابوس، وتغيير التفاصيل بأحداث إيجابية، وقراءتها بصوتٍ عالٍ قبل النوم، فهذا يزيد من فرصك في الحصول على نوم أهدأ.

9- استخدام آلات تثير الضوضاء

الصمت أحد عناصر روتين النوم، وجدوا أن الأشخاص الذين لا يحبون الهدوء أثناء النوم؛ لا يعانون من الكوابيس أثناء نومهم.

ولذلك استخدم هذه الاستراتيجية، فقط جرب وجود مروحة، أو آلة، أو تطبيق لإثارة الضوضاء لعدة ليال متتالية لمساعدة عقلك على التكيف.

10- زيارة الطبيب النفسي

من الممكن أن تكون هناك حلول يمكنك فعلها لأغلب أسباب الكوابيس المتكررة، ولكن في حال لم ينجح شيئاً، وما زلت تواجه الكوابيس، عليك بزيارة معالج نفسي.

فقد تكون الكوابيس ناتجة عن مشكلات أخرى، فمن الممكن أن يعاني الشخص من "اضطراب ما بعد الصدمة أو اضطراب المزاج"، فيكون من المفيد علاج الاضطراب الأساسي والأعراض المصاحبة له.

وأخيراً، الكوابيس طبيعية بالرغم من كونها مخيفة، وتكرار موضوع ثابت في كوابيسك يعطيك لمحة عن عقلك الباطن؛ فإنها تتأثر دائماً بالواقع، لذا عليك تحديد أسباب الكوابيس المتكررة، فإذا كانت أسباباً في أسلوب الحياة فيمكنك تصحيحه، وإذا كان اضطراباً نفسياً، فلا تتردد في طلب المساعدة، فإن العلاج النفسي يكون حلاً مثالياً، ويمكن الوصول للنجاح فيه.

المصادر

Nightmares in Adults

Why we have nightmares and how to stop them

8 Ways to Conquer Your Nightmares Once and For All, According to Sleep Experts

9 ways to avoid nightmares from disrupting your sleep and peace of mind